De opbouw in je programma is zeer geleidelijk. Dit komt omdat aanpassingen in je lichaam de nodige tijd vergen. Onderdelen als de spieren, je hart en de longen passen zich vrij snel aan. Als we alleen daarop zouden letten, dan zou de opbouw veel sneller kunnen dan nu gebeurt. De ervaring leert echter dat het merendeel van de blessures bij beginnende hardlopers ontstaan aan de gewrichten, banden en pezen. Deze structuren passen zich namelijk veel langzamer aan. Probeer dus geduldig te zijn en de voorgestelde trainingsopbouw aan te houden, ook al heb je het idee dat het allemaal wel wat sneller kan. Uitgegaan wordt van drie trainingen per week. Wil je een schema wat is afgestemd op jouw persoonlijke situatie, dan vind je elders op deze site hoe je een op jouw maat gesneden trainingsschema kunt laten maken

Beginnen bij het begin.
Vanwege het oppakken, en vasthouden, van de regelmaat en gewenning is het van begin af aan van belang steeds 30 of 40 minuten uit te trekken voor elke looptraining. Vooralsnog zal de meeste tijd gevuld zijn met wandelen (mag in een stevig tempo!) afgewisseld met steeds meer (rustig!) hardlopen. De opbouw is natuurlijk zodanig dat er steeds minder gewandeld en steeds meer hardgelopen wordt. Snelheid speelt nog geen rol. Het gaat erom je lichaam te laten wennen aan steeds langer non-stop hardlopen. Pas als je in staat bent om over een langere periode rustig hard te lopen zonder buiten adem te raken, komt de factor snelheid erbij.
Zoals in het begin wandelen met hardlopen werd afgewisseld, wordt dan rustig hardlopen afgewisseld met wat snellere stukken.

Zoladz.
Voor de intensiteit van de trainingen wordt gebruik gemaakt van de indeling die ontwikkeld is door de Poolse wetenschapper Zoladz. Deze gaat uit van een (inschatting van) de maximale hartslag. In de tabel hieronder wordt deze indeling weergegeven. Wie niet op hartslag traint kan enig houvast ontlenen aan de beschrijving van het bijbehorende gevoel.

Uitgaande van die maximale hartslag, de HF-max, komt Zoladz tot de volgende indeling:

Indeling van trainingszones volgens Zoladz.
Trainingszone Hartslag Zonder hartslagmeter geeft dit enig houvast
Zone 5 (Z5) HFmax – 10 Enkele minuten in dit tempo en u krijgt al zware benen
Zone 4 (Z4) HFmax – 20 Dit ligt in de buurt van uw 10km wedstrijdtempo (*)
Zone 3 (Z3) HFmax – 30 Dit tempo moet u zeker minimaal een uur vol kunnen houden (*)
Zone 2 (Z2) HFmax – 40 Praten wordt al wat lastiger, maar u raakt niet buiten adem
Zone 1 (Z1) HFmax – 50 Met dit tempo kunt u onderweg nog gemakkelijk een gesprek voeren
(*) afhankelijk van de getraindheid.

Voor beginners is het doen van een maximaaltest absoluut af te raden. Bovendien is het niet nodig om de maximale hartslag te weten. Zij lopen immers vooral in Z1 en Z2 en moeten dus proberen nooit buiten adem te raken, anders wordt er te hard gelopen. Eventueel kan de maximale hartslag op een Sport Medisch Adviesbureau (SMA) bepaald worden. Het is sowieso aanbevolen om alvorens te beginnen met hardlopen, een gezondheidstest te doen op een SMA. Tegenwoordig worden deze door de meeste ziektekostenverzekeraars vergoed U kunt ook in overleg met een trainer een schatting van uw maximale hartslag te maken.

Enkele opmerkingen over de Zoladz-tabel:

** Bouw een marge van 5 slagen in. Z3 ligt dus 35 tot 25 slagen onder
de HFmax.

** Staat er in het programma Z1-2, dan wordt de intensiteit tussen Z1
en Z2 bedoelt.

** Vele lopers hebben problemen om met de lage hartslagen van Z1 en
Z2 te lopen. Probeer dan om met behoud van een goede looptechniek
de hartslag zo laag mogelijk te houden. Vooral bij de lange duurlopen
is dat van groot belang! Als je dit regelmatig doet zul je merken dat
het steeds makkelijker wordt met lage hartslag te trainen.

Warming-up en Cooling-down
In de trainingen zijn geen warming-up of cooling down opgenomen. Toch is het zeer aanbevolen om niet meteen de deur uit te rennen en met de training van het schema te beginnen.

De warming up:
De inhoud van de warming up hangt vooral af van de omstandigheden, de inhoud van de training en de getraindheid van de sporter.
Hoe intensiever de training, des te belangrijker de warming up.
Een rustige duurloop vraagt een andere voorbereiding dan een snelle intervaltraining. Wie begint met dit schema kan volstaan met A, B en een gedeelte van D.

A. Inlopen
Beginnende lopers kunnen 5 minuten stevig wandelen voorafgaande de looptraining. Gevorderde lopers dribbelen meestal een tiental minuten.

B. Diagnostisch rekken
Het is verstandig om even de belangrijkste spiergroepen langs te lopen door ze heel voorzichtig op lengte te brengen. Indien alles goed voelt, kan er normaal getraind worden. Soms is er aanleiding om de inhoud van de training aan te passen. Even goed luisteren naar het lichaam dus.

C. Loopscholing
De loopscholing-oefeningen lenen zich uitstekend als warming-up oefeningen. Voor techniekverbetering is echter meer tijd nodig en dient de loopscholing als een aparte trainingseenheid opgenomen te worden.

D. Gymnastiek
Om de doorbloeding over het hele lichaam goed op gang te brengen, de spieren soepel te maken en de lichaamstemperatuur verder te verhogen kunnen vervolgens een aantal gymnastiek-oefeningen gedaan worden.
Deze kunnen zowel in stand, als lopen gedaan worden. Werk in stand even alle ‘onderdelen’ los, van boven naar beneden, door actieve zwaai-oefeningen of buig-en-strekoefeningen te doen. Verend rekken is voorafgaande aan de training geen probleem. Statisch rekken wordt niet aanbevolen.
Al lopend kunnen allerlei vormen van huppen en zijwaartse oefeningen (aansluitpas, kruispas, met of zonder arminzet, etc) gedaan worden over een afstand van 20-30 meter.

E. Versnellingen
Ter afsluiting van een warming up worden er nog 3 tot 5 versnellingslopen gedaan over een afstand van 60 tot 100 meter. Begin in dribbeltempo en voer het tempo geleidelijk aan op tot bijna maximale snelheid. Terug wandelen of dribbelen.

Wie de warming-up consequent verwaarloosd zal op termijn steeds minder soepel worden en minder efficiënt kunnen hardlopen.

Cooling down
De inhoud van de cooling down hangt eveneens, maar in iets mindere mate af van de omstandigheden en de inhoud van de training.
Hoe intensiever de training, des te meer tijd voor de cooling down.
Wie met dit schema begint, kan vooralsnog volstaan met A, B, D en E.

A. Kleding
Meteen na afloop van de training droge en warme kleding aantrekken. Het lichaam is nog lekker warm, maar het afkoelen is al begonnen. In de winter is een muts noodzakelijk. Vooral de wind is een grote risicofactor.
De weerstand is kort na het sporten verlaagd, zodat met op dat moment vatbaarder is voor, bijv, verkoudheid

B. Uithijgen
Neem even lekker de tijd om uit te hijgen. Het is niet nodig om direct aansluitend de kern van de training uit te gaan lopen.

C. Uitlopen
Als je weer op adem bent gekomen, is het goed om nog een minuutje of tien in een zeer rustig tempo uit te lopen. Zo mogelijk op zachte ondergrond.

D. Statisch rekken
Tenslotte kunnen een aantal rekkingsoefeningen gedaan worden. Zorg dat je hierbij warm en droog blijft.

E. Drinken en eten
Na de training zo snel mogelijk het verloren vocht aanvullen.
Dit heeft geen negatieve invloed op het lichaamsgewicht. Het werkt wel herstelbevorderend. Liefst kort na de training ook de koolhydraten aanvullen, bijv met sportdrank.
Binnen 2 uur na de training een maaltijd nemen (met veel koolhydraten) bevordert het herstel aanzienlijk.

Tenslotte:
Graag hoor ik van je hoe het trainen volgens dit schema is bevallen. Je kunt je reactie mailen naar r.veer@wxs.nl.

Veel succes met trainen,
Rob Veer / Lafoot